Muita gente ainda acha que para ganhar massa muscular deve consumir uma grande quantidade de alimentos caloricos e pronto. Ou entao ganhar bastante peso e depois eliminar o excesso de gordura, como faziam (e fazem) alguns fisiculturistas profissionais.
Ainda que voce deva de fato consumir mais calorias do que seu metabolismo queima para conseguir ter hipertrofia muscular, exagerar nas gorduras saturadas e no acucar fara com que voce tambem aumente exageradamente suas taxas de gordura corporal.
E de que adianta ter musculos fortes e desenvolvidos se eles estao escondidos atras de uma camada de gordura, nao e mesmo? O segredo e manter uma dieta hipercalorica – porem saudavel – rica em proteinas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras boas, como a dos peixes e do azeite.
Dicas
Siga abaixo as dicas de dieta para ganhar massa muscular para conseguir definir e hipertrofiar sua musculatura.
1. Consuma mais calorias do que gasta
Em um mundo onde quase todo mundo quer emagrecer, falar de ganhar peso e quase um tabu. Por isso fica ate dificil as vezes entender que e necessario seguir uma dieta hipercalorica para ganhar massa muscular.
Nao existe um numero best de calorias para chegar a hipertrofia, mesmo por que isso ira depender das suas necessidades energeticas, mas como regra geral tente consumir em torno de 500-600 calorias a mais do que voce gasta todos os dias.
Um exemplo: se voce queima 300 calorias por dia com atividade fisica e seu metabolismo basal consome two hundred calorias, voce devera consumir pelo menos 2800-2900 kcal numa dieta para ganhar massa muscular.
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2. Acrescente mais arginina a sua dieta
A L-arginina e um aminoacido essencial que, segundo recentes estudos indicam, pode melhorar a recuperacao muscular e estimular a formacao de novas fibras musculares. Essa propriedade da arginina se deve ao fato do aminoacido ser precursor do oxido nitrico, um vasodilatador natural que aumenta o fluxo sanguineo.
Mais sangue chegando aos musculos equivale a mais oxigenio, aminoacidos e outros nutrientes disponiveis para o tecido muscular regenerar e crescer, promovendo ganho de massa muscular.
Alem dos suplementos de arginina a venda em lojas de suplementos esportivos, voce pode aumentar a quantidade do nutriente na sua dieta atraves do consumo de alimentos como frutos do mar, carne vermelha magra, ovos, lentilha, soja e sementes de abobora e girassol.
3. Consuma quantidades adequadas de proteina
Quem tem o objetivo de ganhar massa magra deve consumir de 1.5 a two.two g de proteina/kg todos os dias. Para um adulto de 70 kg, isso significa ingerir pelo menos a hundred and five gramas de proteina diariamente.
four. Coma mais peixe
Os peixes sao uma excelente fonte de proteina saudavel e de alto valor biologico. Alem disso, peixes como a sardinha e o atum sao ricos em acidos graxos do tipo omega 3, um tipo de gordura que fortalece o sistema imunologico e estimula a recuperacao e o crescimento muscular (alem de muitos outros beneficios a saude).
Tente consumir pelo menos 200 g de peixe de agua fria (embora quase todos os peixes sejam beneficos a saude, sao os de agua fria que contem omega 3) no minimo duas vezes por semana.
five. Nao pule a salada
As verduras, frutas e legumes quase nunca estao presentes na dieta para ganhar massa muscular. Mas apesar da grande importancia das proteinas e dos carboidratos, e fundamental que voce inclua pelo menos 4-five porcoes de vegetais ao dia na sua dieta, uma vez que esses alimentos sao fontes de nutrientes importantes para o metabolismo e para a formacao de massa muscular.
Praticamente todos os processos metabolicos que ocorrem diariamente no nosso corpo sao dependentes de enzimas (dentre eles a sintese de proteinas e a queima de gorduras), e os vegetais sao uma otima fonte destes compostos que aceleram nossas reacoes quimicas.
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Abacaxi, mamao, abacate, cenoura, espinafre, tomate e aspargos sao alguns dos alimentos mais ricos em enzimas e fibras que voce nao pode deixar faltar na sua dieta para ganhar massa muscular.
Outra atuacao das verduras e legumes se da no funcionamento intestinal, processo que pode ser bastante dificultado pelas dietas com alto teor de proteinas. Os alimentos de origem animal ricos em proteina nao sao fontes de fibra, o que pode causar prisao de ventre em quem aboliu a salada do cardapio.
Completar o prato com folhas e legumes de diferentes cores ira garantir que voce consiga obter as twenty five-thirty gramas de fibra de que seu organismo necessita todos os dias para promover um bom funcionamento intestinal.
6. De preferencia as proteinas de alto valor biologico
Ja vimos que a dieta para ganhar massa muscular deve ser rica em proteinas, mas tao importante quanto a quantidade e a qualidade deste nutriente. Quanto maior sua concentracao de aminoacidos e sua assimilacao pelo organismo, maior sera o valor biologico da proteina.
Algumas proteinas sao incompletas, ou seja, nao contem todos os aminoacidos essenciais, como e o caso do feijao e do arroz. Enquanto o feijao e rico em lisina e pobre em metionina, o arroz e deficiente em lisina e rico em metionina.
Alias, este e o motivo pelo qual o prato tipicamente brasileiro faz sucesso entre atletas, ja que a mistura de arroz com feijao e uma otima fonte de proteina completa.
As proteinas de origem animal contem todos os aminoacidos necessarios para a construcao muscular e possuem um melhor aproveitamento pelo organismo. Fontes saudaveis de proteina animal de alto valor biologico incluem whey protein, carne vermelha magra, ovos, peixes, queijos brancos e leite.
Ja as proteinas vegetais completas podem ser encontradas em alimentos como a soja, quinoa, chia, canhamo e o trigo sarraceno.
7. Beba agua
Voce provavelmente ja se cansou de ouvir essa informacao, mas nao tem jeito, a agua e fundamental. E com as estatisticas indicando que consumimos menos da metade da quantidade best de agua que deveriamos tomar todos os dias, essa dica e mais atual do que nunca.
Cada quilo de musculo pode reter ate 3 vezes o seu peso em agua, alem de que o liquido e necessario para eliminar as toxinas produzidas durante o processo inflamatorio causado pelos treinos intensos de musculacao. Portanto, beber muita agua e elementary para promover a recuperacao apos as collection puxadas na academia.
Outro motivo para voce beber muita agua na dieta para ganhar massa muscular e que o excesso de proteinas podera recarregar seus rins, situacao que pode ser evitada atraves do consumo de pelo menos two,five litros de agua todos os dias.
Lembrando que refrigerantes, sucos e outras bebidas acucaradas nao entram na conta. Beba agua pura e fresca, acrescentando no maximo algumas raspas de gengibre ou folhas de hortela para facilitar a ingestao do liquido.
eight. Coma muito carboidrato
As proteinas constroem os musculos, mas sao os carboidratos que fornecem energia para seus exercicios e para a entrada dos nutrientes – entre eles os aminoacidos – nas celulas musculares.
Os musculos e o figado estocam energia proveniente da digestao dos carboidratos na forma de glicogenio, mas na ausencia deste, o figado e obrigado a recorrer as proteinas musculares para obter combustivel.
Consumir quantidades adequadas de carboidrato ira garantir que o oxigenio, os aminoacidos, vitaminas e minerais cheguem aos seus tecidos de maneira eficiente, alem tambem de evitar o catabolismo.
Alem disso, quanto mais carboidratos voce consumir, maior sera sua producao de insulina, e altos niveis deste hormonio irao garantir que voce permaneca em estado anabolico por mais tempo. Para saber se esta consumindo a quantidade certa de carboidratos na dieta para ganhar massa muscular, anote tudo o que consome em um dia e verifique se pelo menos forty-fifty% do seu consumo overall de calorias veio dos carboidratos.
Concentre seu consumo de carboidratos em fontes de baixo dieta hipertrofia indice glicemico, como o arroz e o pao integral, deixando para utilizar os carboidratos de rapida absorcao (como a dextrose e a maltodextrina) nos periodos de pre e pos treino, quando serao importantes para provocar um pico de insulina que ira estimular a entrada de nutrientes nas celulas.
nine. Nunca treine com fome
Quem vai para academia ainda pela manha pode sentir dificuldade para comer emblem ao acordar, mas e necessario fazer uma forca para nao chegar na academia em jejum. Alem da obvia falta de energia, treinar em jejum ira obrigar o figado a utilizar suas preciosas proteinas musculares como fonte de combustivel para seu treino.
Ou seja: seu treino nao vai render e voce ainda ira perder massa magra. Se voce se sente enjoado para comer algo solido, experimente tomar um pouco de shake de whey batido com banana, ou somente um copo de suco de laranja, por exemplo.
A medida que o treino for progredindo e seu estomago for “acordandoâ€Â, tome o restante da bebida, para nao correr o risco de sofrer uma crise de hipoglicemia durante suas sequence.
10. Evite alimentos processados no dia a dia
Alem de serem fontes de muitas calorias “vazias†– ou seja, que nao fornecem nutrientes importantes para o organismo – os alimentos processados so irao aumentar seu teor de gordura e deixar voce inchado, sem de fato ter conseguido aumentar sua definicao muscular.
O excesso de sodio e acucar presente no quickly food items e nos salgadinhos, doces e bolachas favorecem as inflamacoes e dificultam a regeneracao muscular, aumentando seu tempo de regeneracao e prejudicando seus ganhos na academia.
De preferencia a alimentos mais naturais, como arroz e trigo integral, carnes magras, peixes, batata doce, sucos de fruta, verduras e legumes. Deixe as guloseimas para ocasioes especiais, como uma festa ou um jantar especial.
Como eliminar para sempre um determinado alimento da dieta so vai deixar voce com mais vontade de devora-lo de maneira compulsiva, a dica e evitar o consumo diario, deixando para saborear a guloseima so de vez em quando.
Se voce disser a si mesmo que nunca mais vai comer biscoito recheado, por exemplo, adivinha o que voce vai ter vontade de comer no mesmo instante? Portanto, tenha uma dieta saudavel no dia a dia, assim nao havera problema algum se voce consumir alguns biscoitos dieta para hipertrofia pdf ou um chocolate de vez em quando.
Online video: Nao cometa esses four erros!
Dicas de dieta da nutricionista no video clip que ira aparecer abaixo:
Leve em consideracao outros fatores
Alem do treino e da dieta, preste atencao a outros fatores que tambem podem estar dificultando seu ganho de massa muscular. Descanso apropriado, 8-ten horas de sono por noite e suplementacao adequada sao outros aspectos importantes da hipertrofia que podem estar passando despercebidos na sua rotina.
O descanso no pos treino e basic para permitir que as fibras musculares lesionadas durante as collection se regenerem e se desenvolvam, levando a hipertrofia. Ja o sono e importante porque e durante a noite que o organismo produz boa parte do hormonio do crescimento que utilizara para estimular, entre outras funcoes, a formacao de novas fibras musculares.
Uma suplementacao rica em proteinas de alto valor biologico – como o whey protein e o BCAA – garante que seus musculos tenham todos os nutrientes necessarios para realizar a sintese proteica e o crescimento muscular.
E vale lembrar tambem que o estresse, a ansiedade e a depressao sao condicoes que afetam diretamente o ganho de massa muscular, uma vez que nessas situacoes o organismo secreta cortisol. Altamente catabolico, o hormonio estimula a degradacao das proteinas musculares e dificulta a sintese proteica.
Resumindo: Blend treinos intensos, uma dieta para ganhar massa muscular adequada, descanso, sono apropriado e suplementacao correta – e mantenha o estresse bem longe para atingir seus objetivos.